Grandmama

Μενού κατά της οστεοπόρωσης

από την Άννα Δάλλα

grandmama team



Η υγεία των οστών περνάει από το στομάχι. Η παραπάνω φράση δεν είναι καθόλου υπερβολική, καθώς ο βασικός τρόπος για να έχουμε έναν γερό σκελετό είναι να παίρνουμε επαρκές ασβέστιο, καταρχάς μέσω της διατροφής μας.

Την ονομάζουν και σιωπηλή επιδημία. Σιωπηλή επειδή δεν δίνει συμπτώματα μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα συνήθως, και επιδημία επειδή αφορά όλο και περισσότερους ανθρώπους. Μία στις 2 γυναίκες μετά τα 50 υποφέρουν από οστεοπόρωση και αν και πολλοί κάνουμε το λάθος να νομίζουμε ότι πρόκειται για μία αποκλειστικά γυναικεία ασθένεια, ήρθε η ώρα να μάθουμε ότι το ισχυρό φύλο δεν βρίσκεται στο απυρόβλητο. Οι στατιστικές δείχνουν ότι το 1/3 των καταγμάτων του ισχίου, καταγμάτων που οφείλονται στην οστεοπόρωση, αφορούν άνδρες. Ο καλύτερος τρόπος να την προλάβουμε; Μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, το βασικό συστατικό των οστών, που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και γι’ αυτό χρειάζεται να το παίρνει από την τροφή. Θα πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί, καθώς υπάρχουν πολλές παγίδες, στις οποίες μπορεί να πέσουμε με αποτέλεσμα να μην απορροφάται όπως θα έπρεπε το ασβέστιο, που παίρνουμε από τη διατροφή μας.

Ποιες τροφές να προτιμάμε

Όλοι ξέρουμε ότι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά. Υπάρχουν όμως κάποια από αυτά που έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα από τα υπόλοιπα και γι’ αυτό είναι σκόπιμο να τα προτιμάμε. Τέτοια είναι τα τυριά, και κυρίως τα κίτρινα: παρμεζάνα, γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, έμενταλ. Επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου μπορούμε να πάρουμε και από τα υπόλοιπα τυριά (π.χ. φέτα), αλλά και το γιαούρτι και το γάλα. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι επίσης: το σουσάμι, το ταχίνι, η πέστροφα, η αθερίνα, ο σολομός, τα αμύγδαλα, η σαρδέλα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε

Κατά μέσο όρο χρειαζόμαστε 1000 mg ασβεστίου καθημερινά και οι άνθρωποι άνω των 65 ετών 1300 mg.

Ενδεικτικά: Τα 1000 mg ασβεστίου καλύπτονται από:

  • 100 γραμμάρια γραβιέρας, κεφαλογραβιέρας, κεφαλοτυριού, έμενταλ ή παρμεζάνας, που είναι τα πιο πλούσια σε ασβέστιο τυριά.
  • 4 ποτήρια γάλα.
  • 2 ποτήρια γάλα και 100 γραμμάρια φέτα.
  • 1 γιαούρτι, 1 ποτήρι γάλα και 1 κομμάτι τυρί.

Ενδεικτικό μενού για την πρόληψη της οστεοπόρωσης

  • Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα, 1 αυγό βραστό και 1 πορτοκάλι
  • Δεκατιανό: 1 κουλούρι και 1 κομμάτι τυρί
  • Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψητές σαρδέλες, σαλάτα μαρούλι και 1 φέτα ψωμί
  • Απογευματινό: 1 γιαούρτι
  • Βραδινό: 1 μερίδα ζυμαρικό με μπρόκολο και 1 κομμάτι φέτα (ή 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα)

Τι πρέπει να προσέχουμε

  • Να παίρνουμε αρκετή βιταμίνη D και φώσφορο. Εκτός από τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο είναι σκόπιμο να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν και κάποια στοιχεία, όπως είναι η βιταμίνη D (που παίρνουμε κυρίως από τον ήλιο) και ο φωσφόρος (τον βρίσκουμε κυρίως στα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά), που βοηθούν σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Εκτός από τα τρόφιμα που βοηθούν τον οργανισμό μας ως προς την αποφυγή της οστεοπόρωσης, προσφέροντάς μας ασβέστιο, και γι’ αυτό πρέπει να τα προτιμάμε, υπάρχουν κάποια άλλα τρόφιμα, στοιχεία ή συνήθειές μας που «υπονομεύουν» την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Αυτά είναι:

  • Οι πρωτεΐνες. Η υπερκατανάλωσή τους προκαλεί την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα, ενώ η κατανάλωσή τους σε μέτριο βαθμό βοηθά στην απορρόφησή του.
  • Το αλάτι. Η υπερκατανάλωσή του φαίνεται να σχετίζεται με την οστεοπόρωση. 
  • Η καφεΐνη και το αλκοόλ. Φαίνεται να παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.
  • Το κάπνισμα. Σύμφωνα με κάποιες έρευνες εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο που παίρνει.

Σημείωση: Όταν το ασβέστιο από την τροφή δεν είναι αρκετό (π.χ. όταν υπάρχει οστεοπενία ή σε ανθρώπους μεγαλύτερους των 70 ετών, που το ασβέστιο των τροφών δεν απορροφάται καλά από το έντερο) είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Επιστημονική επιμέλεια: Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.PhDc, κλινικός διαιτολόγος, Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό, μέλος του Δ.Σ. της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας, (www.dimosthenopoulos.gr).