Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για ανθρώπους όλων των ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων και των ηλικιωμένων, αφού συμβάλουν στο να προληφθούν φλεγμονώδη νοσήματα, όπως για παράδειγμα η αρθρίτιδα, καθώς και καρδιαγγειακές νόσοι. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση αυτών των λιπαρών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και Αλτσχάιμερ και βοηθά στο να διατηρείται η εγκεφαλική λειτουργία σε καλή κατάσταση.
Τα βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, καθώς επίσης και στον λιναρόσπορο και στα καρύδια. Όταν η πρόσληψή τους είναι ανεπαρκής, ο γιατρός ενδεχομένως να συστήσει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Όλοι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο προκειμένου να διατηρούνται υγιή τα οστά μας. Παράλληλα, όμως, υπάρχουν ενδείξεις πως συμβάλλει και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα… κακά νέα είναι ότι μετά τα 70 χρόνια χρειαζόμαστε μεγαλύτερες δόσεις του συγκεκριμένου μετάλλου. Όταν δεν προσλαμβάνουμε επαρκή ποσότητα τα οστά μας κινδυνεύουν να γίνουν πιο εύθραυστα και είμαστε πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση.
Πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ στην αγορά υπάρχουν και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως π.χ. δημητριακά πρωινού. Επειδή αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται να προσλάβουν την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου μέσω της διατροφής τους, συχνά χρειάζεται να πάρουν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Όσο μεγαλώνουμε και ειδικά εάν η διατροφή μας δεν είναι καλή, εάν κάνουμε καθιστική ζωή, εάν δεν πίνουμε αρκετά υγρά κι εάν παίρνουμε φάρμακα που επηρεάζουν την κινητικότητα του εντέρου, το πεπτικό μας σύστημα «ρίχνει ρυθμούς» και υπάρχει αυξημένη πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Γι’ αυτό και είναι σημαντικό να πίνουμε πολύ νερό και να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας τις φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την εντερική λειτουργία, ενώ είναι γνωστές και για την ιδιότητά τους να περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νόσων.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρόμη, το καστανό ρύζι, καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά.
Αν παρ’ όλα αυτά δεν τα καταφέρνουμε να είμαστε τακτικοί με την τουαλέτα είναι σκόπιμο να ζητήσουμε από τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας κάποιο σκεύασμα που θα μας βοηθήσει.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ο σίδηρος παίζει πολύ σπουδαίο ρόλο στο σώμα μας, αφού αποτελεί το βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης η οποία μεταφέρει το οξυγόνο (μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων) από τους πνεύμονες σε ολόκληρο το σώμα. Η έλλειψή του συνεπάγεται ανεπαρκή τροφοδότηση του οργανισμού με οξυγόνο, με αποτέλεσμα να νιώθουμε αδυναμία και κούραση.
Στη λίστα με τις πιο πλούσιες σε σίδηρο τροφές στις πρώτες θέσεις φιγουράρουν το συκώτι, το κόκκινο κρέας, η μαύρη σοκολάτα, το σπανάκι και τα όσπρια. Να σημειώσουμε όμως ότι ο σίδηρος φυτικής προέλευσης απορροφάται από τον οργανισμό μας σε πολύ μικρότερο ποσοστό από ότι ο ζωικός. Συχνά –όταν ο σίδηρος που παίρνουμε από τη διατροφή δεν είναι επαρκής- είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων, που θα μας συστήσει ο γιατρός μας.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C θεωρείται ότι συμβάλλουν στην προστασία από την εμφάνιση καρκίνου και καρδιαγγειακών νόσων. Επιπλέον, εμπλέκεται στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για υγιές δέρμα, συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών και έχει επουλωτική δράση.
Βρίσκουμε τη συγκεκριμένη βιταμίνη στα φρούτα και τα λαχανικά (με κυριότερα τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, την πιπεριά και την ντομάτα). Υπάρχουν και συμπληρώματα διατροφής, τα οποία κάποιοι συστήνουν προληπτικά σε περιόδους έξαρσης ιώσεων.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα, μειώνοντας τον ρυθμό με τον οποίο τα οστά χάνουν ασβέστιο, γι’ αυτό και είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η έλλειψή της σχετίζεται συχνά και με αυξημένες πιθανότητες κατάγματος σε περίπτωση πτώσης, για τους ηλικιωμένους.
Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το προσλαμβάνουμε μέσω της έκθεσης στον ήλιο κι ένα πολύ μικρότερο ποσοστό μέσω της διατροφής μας. Άτομα με έλλειψη ή ανεπάρκεια της βιταμίνης δύσκολα θα καταφέρουν να επιτύχουν φόρτιση μόνο μέσω της διατροφής και συνήθως απαιτείται η λήψη συμπληρώματος, πάντα και μόνο μετά από τη σύσταση γιατρού. Για να συνεισφέρουμε στην επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης, καλό είναι να βρίσκονται στη διατροφή μας αβγά και ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, ενώ υπάρχουν στην αγορά και εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D (π.χ. γάλα, δημητριακά).
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12
Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι υπεύθυνη για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όσο μεγαλώνουμε, η απορρόφηση της βιταμίνης B12 από τις τροφές φαίνεται πως γίνεται όλο και δυσκολότερη, επομένως ίσως χρειαστεί ο γιατρός μας να μας συστήσει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής.
Τις καλύτερες πηγές της αποτελούν το κρέας, τα εντόσθια, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, η μαγιά, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο
Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος.
Το βρίσκουμε σε φρούτα και λαχανικά, όπως η μπανάνα, η ντομάτα και η πατάτα καθώς και τα όσπρια.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει σπουδαίο ρόλο σε πολλές διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς, στην εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, διατηρεί γερά τα οστά και προστατεύει από τις κράμπες.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι μεταξύ άλλων τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, η σόγια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επιστημονική επιμέλεια: Κωσταλένια Καλλιανιώτη, MSc Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
