Οι θερμίδες που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας καθημερινά εξαρτώνται από το φύλο μας, την σωματοδομή μας, την ηλικία μας και τη φυσική δραστηριότητα που κάνουμε (ή δεν κάνουμε). Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες γενικές οδηγίες που ισχύουν σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας καθημερινά, προκειμένου να συνεχίσει να λειτουργεί κανονικά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, λοιπόν, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε συγκεκριμένες ποσότητες λαχανικών, φρούτων, τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, γαλακτοκομικών προϊόντων, κρέατος, ψαριού, ξηρών καρπών και ελαίων. Ο παρακάτω οδηγός διατροφής θα μας βοηθήσει να ξεκαθαρίσουμε τι σημαίνει μερίδα για κάθε τρόφιμο, προκειμένου να μπορούμε να υπολογίζουμε σωστά την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα*.

*Οι οδηγίες αυτές αναφέρονται σε πρόσληψη περίπου 1800 θερμίδων καθημερινά (συστήνεται σε γυναίκες άνω των 51 ετών με μέτρια σωματική δραστηριότητα).

 

Λαχανικά

Πόσα πρέπει να καταναλώνουμε: 4 μερίδες την ημέρα

Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε:

1 φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά

½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά

 

Φρούτα

Πόσα πρέπει να καταναλώνουμε: 4 μερίδες την ημέρα

Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε:

1 μέτριο φρούτο

½ φλιτζάνι κομμένα φρούτα

½ φλιτζανιού 100% φυσικό χυμός φρούτων

¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα

Σημείωση: Προτιμάμε εποχικά φρούτα και λαχανικά.

 

Αμυλούχα τρόφιμα

Πόσα πρέπει να καταναλώνουμε: 6 μερίδες την ημέρα. Τουλάχιστον οι μισές πρέπει να είναι ολικής άλεσης, με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες.

Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε:

1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης

30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης

½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά (αντιστοιχεί σε 1/8 του φλιτζανιού ωμού ρυζιού ή ζυμαρικών)

1 μικρή πατάτα (σε μέγεθος αυγού)

 

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Πόσα πρέπει να καταναλώνουμε: 2-3 μερίδες τη μέρα

Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε:

1 φλιτζάνι γάλα

1 φλιτζάνι γιαούρτι

30 γρ. τυρί

Συμβουλή: Προτιμάμε γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένων λιπαρών 

 

Ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας & αυγά

Πόσα πρέπει να καταναλώνουμε: 4-6 μερίδες την ημέρα

Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε:

30 γρ. μαγειρεμένο κρέας ή πουλερικό ή ψάρι ή 1 αυγό

Συμβουλή: Επιλέγουμε άπαχο κόκκινο κρέας και όπου υπάρχει ορατό λίπος το αφαιρούμε. Επιπλέον, καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, προτιμώντας λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. 

 

Ξηροί καρποί και όσπρια

Πόσα πρέπει να καταναλώνουμε: 4 μερίδες την εβδομάδα

Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε:

½  φλιτζάνι ή 45 γρ. ξηρούς καρπούς

½ φλιτζάνι μαγειρεμένο όσπριο

 

Λιπαρά & έλαια

Πόσα πρέπει να καταναλώνουμε: 3 μερίδες την ημέρα

Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε:

1 κουταλιά ελαιόλαδο

Συμβουλή: Αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά (π.χ. βούτυρο) και προτιμούμε τα ωφέλιμα μονο- και πολυακόρεστα.

 

Επιστημονική επιμέλεια: Κωσταλένια Καλλιανιώτη MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος