Grandmama

Μεταβολισμός: Ο συνήθης ύποπτος

από την Άννα Δάλλα

grandmama team



Το παράπονο όλων όσοι προσπαθούμε να αδυνατίσουμε και δεν τα καταφέρνουμε είναι ο αργός μας μεταβολισμός. Κυρίως όσο περνούν τα χρόνια, τον κατηγορούμε ότι αυτός φταίει για όλα. Είναι όμως πράγματι έτσι;

Ο μεταβολισμός -ή βασικός μεταβολικός ρυθμός, όπως σωστότερα ονομάζεται- περιγράφει την ποσότητα των θερμίδων που καίει, σε ηρεμία, ο οργανισμός μας καθημερινά για να λειτουργήσει και το σώμα μας για να φέρει σε πέρας τις απλές κινήσεις της κάθε ημέρας μας. Όσο πιο γρήγορος είναι αυτός ο ρυθμός, τόσο πιο πολλές θερμίδες καίμε –όταν βρισκόμαστε σε ηρεμία–, ακόμα κι αν θεωρητικά τρώμε το ίδιο (λαμβάνουμε την ίδια ποσότητα θερμίδων) με τον διπλανό μας που έχει πιο αργό μεταβολισμό και που κατ’ επέκταση –αφού τρώει το ίδιο φαγητό- θα είναι και πιο παχύς. Συνεπώς, γίνεται προφανές ότι ο μεταβολισμός παίζει ρόλο στο σωματικό μας βάρος. Πώς καθορίζεται όμως αν θα είναι γρήγορος ή αργός; Και τι ρόλο παίζει σ’ αυτό η ηλικία μας;

Όσο μεγαλώνουμε ο μεταβολισμός μειώνεται

Οι ειδικοί εξηγούν ότι όσο μεγαλώνουμε ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται. Υπολογίζουν ότι αυτή η μείωση αντιστοιχεί σε περίπου 300 θερμίδες ανά δεκαετία. Γιατί συμβαίνει αυτό; Κυρίως επειδή χάνουμε μυϊκή μάζα μεγαλώνοντας, αλλά και επειδή ασκούμαστε λιγότερο. Η αλήθεια είναι ότι ειδικά μετά την ηλικία των 50 χρόνων, οι αλλαγές τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, είναι ραγδαίες (ένα βασικό αίτιο είναι οι ορμονικές αλλαγές που συντελούνται καθώς μεγαλώνουμε). Χάνεται πολύ γρήγορα μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού, το οποίο αντικαθίσταται από λίπος, ενώ επιδεινώνεται η κατάσταση των οστών και των μυών. Ιδιαίτερα οι άνδρες, χάνουν αρκετή μυϊκή δύναμη, ενώ οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος και συσσωρεύουν το λίπος στην περιοχή του στομαχιού και της κοιλιάς (χαρακτηριστικός σωματότυπος «μήλο»). Επιπλέον, λόγω της μειωμένης κινητικότητας των ανθρώπων μετά τα 60 ή τα 70, μειώνεται ο ρυθμός και η ένταση της κίνησης και της άσκησης που κάνουμε. Αντί λοιπόν να παραμείνουμε ενεργητικοί και δραστήριοι (έτσι ώστε να αντισταθμίσουμε τη φυσική μας τάση να παίρνουμε βάρος και να χάνουμε μυϊκή μάζα μετά από κάποια ηλικία), εμείς κινούμαστε και ασκούμαστε όλο και λιγότερο, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να δέχεται ένα γερό πλήγμα.

Πώς θα τον αυξήσουμε

Η αύξηση του μεταβολισμού δεν βασίζεται σε καμία μυστική συνταγή, αλλά συνοψίζεται σε μία φράση: περισσότερη άσκηση, λιγότερες θερμίδες. Η ιδανική διατροφή για τους ανθρώπους μετά τα 50 είναι η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης (ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά) που βοηθά τόσο στο να παραμένουν αδύνατοι, όσο και στο να καταφέρουν να «χτίσουν» λίγη από τη μυϊκή μάζα που χάνουν λόγω ηλικίας. Επιπλέον, η συστηματική ήπια άσκηση βοηθά διπλά. Καίγονται θερμίδες την ώρα της άσκησης, ενώ παράλληλα αυξάνεται η μυϊκή μάζα και μακροπρόθεσμα ο μεταβολισμός (που είναι πιο γρήγορος σε όσους έχουν πιο πολλούς μυς, ακόμα κι όταν αυτοί οι άνθρωποι βρίσκονται σε ηρεμία). Καλές επιλογές αεροβικής άσκησης είναι το περπάτημα και το κολύμπι, που δεν επιβαρύνουν τα γόνατα και γενικά τις αρθρώσεις. Σημαντικές είναι επίσης και οι ασκήσεις στρέτσινγκ, ισορροπίας και μυϊκής ενδυνάμωσης.

Σημείωση: Επειδή η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς (είτε πρόκειται για υπερθυρεοειδισμό είτε για υποθυρεοειδισμό) μπορεί να επηρεάσει μεταξύ άλλων και τον μεταβολισμό, είναι σκόπιμο –αν παρατηρήσουμε ότι παίρνουμε πολύ εύκολα κιλά ή ότι χάνουμε απότομα βάρος- να ελέγξουμε και τον θυρεοειδή μας.

Επιστημονική επιμέλεια: Χάρης Δημοσθενόπουλος, MMedSci.PhDc, κλινικός διαιτολόγος, Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ Λαϊκό, μέλος του Δ.Σ. της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρείας, (www.dimosthenopoulos.gr).