Grandmama

Οστεοπόρωση και άσκηση

από την Άννα Δάλλα

grandmama team



Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσει κανείς να ασκείται, ώστε να διαφυλάξει και να ενισχύσει την υγεία των οστών του, ακόμα κι αν ήδη πάσχει από οστεοπόρωση.

Πολλοί θεωρούν –λανθασμένα όπως εξηγούν οι ειδικοί- ότι όταν κανείς μεγαλώνει ή έχει πρόβλημα οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης, είναι σκόπιμο να αποφεύγει να ασκείται ώστε να προστατεύεται κατ’ αυτόν τον τρόπο από τυχόν πτώσεις και κατάγματα. Κι όμως, τα πράγματα δεν είναι καθόλου έτσι. Στην πραγματικότητα, ισχύει το αντίθετο. Η άσκηση δεν αυξάνει τον κίνδυνο για πτώσεις. Αντίθετα, βοηθά τόσο τα οστά όσο και τους μυς και συμβάλλει στο να βελτιωθεί η ισορροπία, η ευελιξία και ο συντονισμός των κινήσεών μας, σημεία - κλειδιά για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση, αλλά και για όλους τους ηλικιωμένους. Ποια άσκηση όμως συστήνουν οι πλέον ειδικοί για την ενδυνάμωση των οστών;

Άσκηση με μέτρο 

Η οστεοπόρωση και η άσκηση θέλει προσοχή. Η γενική οδηγία είναι ότι η μέτρια, χωρίς υπερβολές άσκηση (καθώς έχει βρεθεί ότι η υπερβολική γυμναστική μπορεί και να εντείνει την οστεοπόρωση, όπως άλλωστε και η καθιστική ζωή), 3 φορές την εβδομάδα για περίπου μισή ώρα τη φορά, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει απλώς περπάτημα, βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών. Επίσης, ειδικά για όσους δεν είναι συνηθισμένοι στο να ασκούνται, συστήνεται η σταδιακή έναρξη της άσκησης και η αύξηση του χρόνου εκγύμνασης στη συνέχεια. 

Το περπάτημα ιδανικό για τα οστά μας

Πολλοί έχουμε πιθανώς ακούσει ότι η καλύτερη άσκηση είναι το κολύμπι. Ειδικά για ανθρώπους με παραπανίσια κιλά ή πόνους. Και αυτό ισχύει. Δεν ισχύει όμως για την περίπτωση που θέλουμε να αντιμετωπίσουμε ή / και να θωρακίσουμε το σώμα μας απέναντι στην οστεοπόρωση. Στην περίπτωση των οστών, έχει βρεθεί ότι το περπάτημα είναι η ιδανική άσκηση για την οστεοπόρωση, τόσο για την πρόληψη, όσο και για την αντιμετώπισή της καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται να γίνονται μικροκινήσεις στα οστά (όπως συμβαίνει με το περπάτημα) στη διάρκεια της άσκησης (ώστε να αυξηθεί η οστεοβλαστική δραστηριότητα – να δημιουργηθούν κατά κάποιο τρόπο νέα οστά). Οι ειδικοί μάς δίνουν λοιπόν μερικές ιδέες ώστε να βελτιώσουμε την κατάσταση και την υγεία των οστών μας. Μπορούμε έτσι, να επιλέξουμε το έντονο περπάτημα, το ανεβοκατέβασμα της σκάλας, τον χορό, το ελαφρύ τρέξιμο, το σχοινάκι, τις κηπουρικές εργασίες, το τένις, κ.ά. Όλα βέβαια εξαρτώνται και από τη γενική κατάσταση της υγείας μας, τις αντοχές μας, το πόσο γυμνασμένοι είμαστε, το αν πάσχουμε από άλλες ασθένειες κλπ. Έτσι, είναι σκόπιμο να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας ή / και τον γυμναστή μας αν έχουμε την οποιαδήποτε αμφιβολία ή απορία.

Ενδυναμώνουμε τους μυς και ισορροπούμε

Εκτός από τα οστά, είναι σημαντικό να δυναμώσουμε και τους μυς μας (μεγαλώνοντας χάνουμε σημαντική ποσότητα της μυϊκής μας μάζας) ώστε να περιοριστεί όσο είναι δυνατό η απώλεια οστικής μάζας. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με απλές ασκήσεις, όπως push-ups, βαθιά καθίσματα, ή με το να στεκόμαστε όρθιοι και να σηκωνόμαστε στα δάχτυλα των ποδιών μας. Επίσης, μπορούν να μας βοηθήσουν απλές ασκήσεις με βαράκια. Πολλή σημαντική για την αποφυγή των πτώσεων στους ηλικιωμένους είναι και η διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και της ικανότητας συντονισμού των κινήσεων. Έτσι, η συμμετοχή σε προγράμματα γιόγκα, Pilates και τάι τσι μπορεί επίσης να φανεί πολύ βοηθητική. 

Επιστημονική επιμέλεια: Βαγγέλης Τσαμπάζης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Διευθυντής Ναυαγοσωστικής Βορείου Ελλάδος (ΝΑΒΕ).