Grandmama

4 φρούτα & λαχανικά που αξίζει να βάλουμε στο πιάτο μας

Από την Κωσταλένια Καλλιανιώτη

διαιτολόγο-διατροφολόγο



Μπρόκολο: Τα οφέλη του στην υγεία μας είναι αποδεδειγμένα εδώ και χρόνια. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, B1, Β6, Κ και C, καθώς και σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και μαγγάνιο. Περιέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά των οποίων η πρόσληψη σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων της όρασης, όπως είναι η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Επιπλέον, φαίνεται οτι η κατανάλωση μπρόκολου δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, ιδιότητα που οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχει και ειδικότερα στην ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C), μια ουσία που μπορεί να περιορίσει τη συγκέντρωση χοληστερόλης. Σύμφωνα με μελέτες, είναι ένα από τα τρόφιμα που καταναλώνονται συχνότερα από ομάδες του πληθυσμού με χαμηλά ποσοστά καρκίνου (του μαστού, του προστάτη, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου και του φάρυγγα). Τέλος, φαίνεται πως μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα με διαβήτη, καθώς η σουλφοραφάνη, βασικό συστατικό του μπρόκολου, θεωρείται ότι μπορεί να προλάβει ή ακόμη και να αναστρέψει μέρος της βλάβης που προκαλείται στα αγγεία από τις χρόνια υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα.

Κουνουπίδι: Εκτός από την ιδιαίτερη και γαλακτώδη γεύση του, ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά του κουνουπιδιού είναι η απουσία χλωροφύλλης, εξ’ ου κι έχει λευκό αντί για πράσινο χρώμα. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες και η κατανάλωσή του έχει μελετηθεί σε σχέση με την καταπολέμηση διαφόρων παθήσεων. Όταν καταναλώνεται τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα φαίνεται πως σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο έντερο. Επιπλέον, το κουνουπίδι ανήκει στην οικογένεια των κραμβοειδών λαχανικών, τα οποία έχουν συνδεθεί με προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς ορισμένα συστατικά τους συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Παράλληλα, οι γλυκοσινολικές ενώσεις που περιέχει το κουνουπίδι φαίνεται πως συμβάλλουν στην υποστήριξη διαφόρων συστημάτων του ανθρώπινου οργανισμού, όπως είναι το καριδαγγειακό, το πεπτικό και το ανοσοποιητικό.

Αχλάδι: Περιέχει φυτικές ίνες, χαλκό, βιταμίνη Κ και C καθώς και αντιφλεγμονώδη συστικά, όπως η βιταμίνη Ε και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φλαβονόλες και ιδιαίτερα σε επικατεχίνη και έτσι η κατανάλωση του αχλαδιού έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διάφορων χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή και οξειδωτικό στρες, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης τύπου 2. Επιπλέον, το αχλάδι θεωρείται ένα σχετικά «υποαλλεργικό» φρούτο, καθώς είναι από τα πρώτα που εισέρχονται στην διατροφή ενός μωρού και από τα πρώτα που συνιστάται να εντάσουν στη διατροφή τους άτομα μετά από την εφαρμογή μιας μη αλλεργιογόνου διατροφής. Τέλος, θεωρείται ένα γενικά εύπεπτο φρούτο, γεγονός που πιθανώς οφείλεται στη χαμηλότερη οξύτητά του συγκριτικά με άλλα φρούτα, όπως τα εσπεριδοειδή.

Πορτοκάλι: Είναι γνωστό οτι το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C -η οποία είναι καίριας σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος- και ουσιαστικά ένα και μόνο πορτοκάλι μπορεί να μας εφοδιάσει με σχεδόν το σύνολο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για τη συγκεκριμένη βιταμίνη. Εκτός από αυτή του την ιδιότητα, το πορτοκάλι αποτελεί επίσης πηγή φλαβανονών (ιδίως εσπεριδίνης και ναριγενίνης), ανθοκυανών και πολυφαινολών. Ωστόσο, ιδιαίτερα μελετημένη είναι μια άλλη φλαβανόνη του πορτοκαλιού, η ερπεριδίνη, η οποία φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να περιορίζει τα επίπεδα χοληστερόλης, ενώ ταυτόχρονα εκδηλώνει και ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Ωστόσο, φαίνεται πως η συγκεκριμένη ουσία βρίσκεται κυρίως στη φλούδα και όχι τόσο στο εσωτερικό του φρούτου. Τέλος, το πορτοκάλι περιέχει λεμονοειδή συστατικά όπως είναι η λεμονίνη, η οποία φαίνεται πως εμφανίζει αντικαρκινική δράση.