Grandmama

Αναπνοή και Συγκέντρωση

Από την Άλια Χόταρι

ψυχολόγο με εξειδίκευση στη γνωσιακή και συμπεριφορική θεραπεία



Καθώς μεγαλώνουμε είναι φυσικό να ανησυχούμε, μεταξύ άλλων, για την πορεία της ψυχικής μας υγείας και τη λειτουργία του εγκεφάλου μας. Πολλοί ηλικιωμένοι ανησυχούν για πράγματα, όπως η έκπτωση της μνήμης, οι δυσκολίες στη συγκέντρωση, το ότι ξεχνούν ονόματα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μάθουν καινούργια πράγματα. Ως εκ τούτου, καθώς μεγαλώνουμε μπορεί να αισθανόμαστε μεγαλύτερη δυσφορία, θλίψη ή/και άγχος και αυτό σίγουρα θα επηρεάσει την ποιότητα ζωής μας. Ωστόσο, φαίνεται ότι υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε αυτές τις ανησυχίες. Η απάντηση είναι η ενσυνειδητότητα (Mindfulness)! Έρευνα δείχνει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα να σκεφτόμαστε και να αισθανόμαστε καλύτερα καθώς μεγαλώνουμε (Baer, 2003; Kabat-Zinn, 2003; Sorell, 2015).

Τι είναι η ενσυνειδητότητα

 «Ενσυνειδητότητα είναι να είμαστε πλήρως αφυπνισμένοι στις ζωές μας. Είναι να προσλαμβάνουμε την εξαίσια ζωντάνια του κάθε λεπτού. Να νιώθουμε περισσότερο «ζωντανοί». Επιπλέον, να μπορούμε να αποκτήσουμε άμεση πρόσβαση στις δικές μας ισχυρές πηγές διορατικότητας, μεταμόρφωσης και ίασης».  Δρ. Τ. Κάμπατ-Ζίν (https://athensmindfulness.wordpress.com/2009/09/29/hello-world/).

Η ενσυνειδητότητα ή αλλιώς συναισθητικός διαλογισμός, είναι μια πρακτική του ανατολικού διαλογισμού, που προέρχεται από τον βουδισμό. Ιστορικά, η ενσυνειδητότητα έχει ονομαστεί «η καρδιά» του βουδιστικού διαλογισμού (KabatZinn, 2003). Συνίσταται στο να στρέφουμε την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή. Μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση άσχετων πληροφοριών και να ενισχύσει τον έλεγχο των συναισθημάτων, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία των ηλικιωμένων και όχι μόνο.  

Η πρακτική της ενσυνειδητότητας θα μπορούσε να είναι απλώς το να κάθεστε σε ένα μέρος ήσυχοι και να μην αφήνετε το μυαλό σας να περιπλανάται, αντ’ αυτού να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Θα εισπνέετε σιγά-σιγά από τη μύτη και θα εκπνέετε αργά από το στόμα, προσπαθώντας πάντα να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή. 

Η ενσυνειδητότητα βοηθά τη γνωστική υγεία

Η πρακτική του διαλογισμού βελτιώνει τη λειτουργία σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την προσοχή και τη συγκέντρωση, τη μνήμη και το συναίσθημα (Marchand, 2014). Μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε μικρότερη απόσπαση προσοχής, καθώς και να αυξήσουμε τη συγκέντρωσή μας σε αυτό που θέλουμε να δώσουμε προσοχή. Η έρευνα για την ενσυνειδητότητα κατέδειξε βελτιώσεις στη συγκέντρωση, την προσοχή, ακόμα και τη μνήμη – λειτουργίες που συχνά επηρεάζονται με το πέρασμα των χρόνων (Chambers et al., 2008; Prakash et al., 2014; Zeidan et al., 2010).

Η ενσυνειδητότητα βοηθά τη συναισθηματική υγεία

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει επίσης τη συναισθηματική μας υγεία καθώς μεγαλώνουμε. Προωθεί την αύξηση της αυτογνωσίας που επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων μας. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον διαλογισμό για να επικεντρωθούμε περισσότερο στα θετικά συναισθήματα και λιγότερο στα αρνητικά συναισθήματα. Η έρευνα (Hassed; Kabat-Zinn, 2003, Marchand, 2014) έχει δείξει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί:

• Να μειώσει τα καταθλιπτικά συμπτώματα

• Να μειώσει την επικέντρωση στην αρνητικότητα

• Να μειώσει την επικέντρωση στη δυσφορία

• Να αυξήσει τον αυτο-έλεγχο   

Η ενσυνειδητότητα ωφελεί τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα 

Η βραχύχρονη πρακτική του διαλογισμού (ακόμα και η πρακτική για 4 ημέρες) μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της προσοχής, με το να μειώσει τις επιπτώσεις της απόσπασης προσοχής (Zeidan et al., 2010; Chiesa et al., 2011). Η μακρόχρονη εκπαίδευση στον διαλογισμό και την ενσυνειδητότητα, φαίνεται να έχει μεγαλύτερη επίδραση στη διατήρηση της εστιασμένης προσοχής, με αποτέλεσμα την καλύτερη σκέψη και διάθεση. Όπως και με τα περισσότερα πράγματα: «όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο». Όσο περισσότερο καλλιεργούμε την ενσυνειδητότητα με συνέπεια, τόσο καλύτερη είναι η ψυχική μας υγεία όσο μεγαλώνουμε.

Πηγές:

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice. 

Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect. Cognitive Therapy and Research, 32(3), 303–322.

Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review.

Hassed, C. The Health Benefits of Meditation and Being Mindful. Notes from online training course by Monash University.  Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 144-156.

Marchand, W. R. (2014). Neural mechanisms of mindfulness and meditation: evidence from neuroimaging studies. World journal of radiology, 6(7), 471.

Prakash, R. S., De Leon, A. A., Patterson, B., Schirda, B. L., & Janssen, A. L. (2014). Mindfulness and the aging brain: A proposed paradigm shift. Frontiers in Aging Neuroscience.

Sorrell, J. M. (2015). Meditation for older adults: a new look at an ancient intervention for mental health. Journal of psychosocial nursing and mental health services

Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and cognition, 19(2), 597-605