Grandmama

Πώς θα καταπολεμήσουμε την αϋπνία;

από τη Μυρτώ Αντωνοπούλου

grandmama team



Είναι ανυπόφορο το να ξυπνάς στις 4 το πρωί και να κοιτάς το ταβάνι στριφογυρίζοντας στο κρεβάτι. «Πώς θα τα βγάλω πέρα αύριο χωρίς ύπνο;» αναρωτιόμαστε, ενώ το μάτι μας δεν λέει να κλείσει. Αν συστηματικά δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε ή μένουμε ξύπνιοι το βράδυ ή ξυπνάμε πολύ νωρίς το πρωί, νωρίτερα από το ξυπνητήρι και αυτό επηρεάζει την καθημερινότητά μας, τότε μάλλον υποφέρουμε από αϋπνία. Η επίσκεψη στον γιατρό θα μας βοηθήσει προκειμένου να εντοπιστεί η αιτία και να την αντιμετωπίσει κατάλληλα. Ωστόσο, σύμφωνα με την αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, Δρ. Hadine Joffe, «πριν καταφύγουμε (με την καθοδήγηση του γιατρού μας) στη φαρμακευτική αγωγή, αξίζει να δοκιμάσουμε κάποιες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, οι οποίες είναι πολύ πιθανό να μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα. Δύο πολλοί βασικοί κανόνες είναι η αποφυγή της καφεΐνης και η τήρηση μιας ρουτίνας ύπνου». Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε κάθε ώρα της μέρας προκειμένου να εξασφαλίσουμε έναν ποιοτικό ύπνο.  

Τι κάνουμε το πρωί:

*Ξυπνάμε κάθε μέρα την ίδια ώρα, είτε πρόκειται για καθημερινή είτε για σαββατοκύριακο.

*Περιοριζόμαστε σε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί και αποφεύγουμε την κατανάλωσή του απογευματινές ώρες.

*Πηγαίνουμε έναν πρωινό περίπατο. Η φυσική δραστηριότητα και το φως του ήλιου θα μας βοηθήσουν να κοιμηθούμε καλύτερα το βράδυ.

Τι κάνουμε το απόγευμα:

*Φροντίζουμε το δείπνο μας να είναι ελαφρύ. Τα «βαριά» φαγητά μπορεί να μας δημιουργήσουν προβλήματα στο στομάχι (π.χ. καούρα) και να μας κρατήσουν ξύπνιους.

*Αποφεύγουμε τις απογευματινές ώρες πέρα από τον καφέ και το τσάι με καφεΐνη, τη σόδα, το αλκοόλ και τη σοκολάτα.

Τι κάνουμε το βράδυ:

*30’ πριν τον ύπνο κλείνουμε όλες τις οθόνες (υπολογιστή, τάμπλετ, κινητό, τηλεόραση), οι οποίες δημιουργούν εγρήγορση στον εγκέφαλο. Διαβάζουμε ένα βιβλίο, κάνουμε ένα ντους ή ακούμε απαλή μουσική, προκειμένου να βοηθήσουμε το σώμα και το μυαλό μας να χαλαρώσουν.

*Προετοιμάζουμε κατάλληλα το υπνοδωμάτιό μας πριν ξαπλώσουμε. Χαμηλώνουμε τα φώτα (ιδανικά τα κλείνουμε τελείως), κλείνουμε τις κουρτίνες, βεβαιωνόμαστε ότι η θερμοκρασία μας κάνει να αισθανόμαστε άνετα και… καλύπτουμε το ξυπνητήρι έτσι ώστε να μην αγχωθούμε με την ώρα αν ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας.

*Πηγαίνουμε στη τουαλέτα πριν ξαπλώσουμε, ώστε να μην χρειαστεί να διακόψουμε τον ύπνο μας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

*Προσπαθούμε να πηγαίνουμε για ύπνο κάθε μέρα την ίδια σχεδόν ώρα. Αυτή η συνήθεια θα δημιουργήσει μια ρουτίνα που θα βοηθήσει το βιολογικό μας ρολόι να συγχρονιστεί.

*Αν δεν καταφέρουμε να αποκοιμηθούμε μέσα σε 15 λεπτά, είναι προτιμότερο να φύγουμε από το δωμάτιο και να καθίσουμε κάπου ήσυχα (π.χ. στον καναπέ) διαβάζοντας ένα βιβλίο για 15-20’ ή μέχρι να νυστάξουμε, οπότε και μπορούμε να μεταφερθούμε στο κρεβάτι μας.